PLAN DE PRUEBA DE GLÚTEOS SIN PESAS
*Aquí abajo tenemos bloques opcionales para reforzar tus entrenamientos
DÍA 1
Hip-Thrust banda
4x10–15
Descanso entre series:
2–3 min
Sentadilla búlgara
3x10–12 cp
Descanso entre series:
2–3 min
Puente deslizante unilateral
3x10–15 cp
Descanso entre series:
2–3 min
Abducción cadera
60–90 s
Descanso entre series:
60–90 s
Elevación gemelos banda
3x15–25
Descanso entre series:
60–90 s
DÍA 2
Press pecho botella
4x10–15
Descanso entre series:
2–3 min
Flexión pica
3x8–12
Descanso entre series:
2–3 min
Elevación frontal banda
3x15–25
Descanso entre series:
60–90 s
Patada tríceps banda
3x12–20
Descanso entre series:
60–90 s
Curl martillo banda
3x12–20
Descanso entre series:
60–90 s
DÍA 3
Hip thrust unilateral
4x10–15 cp
Descanso entre series:
2–3 min
Zancada con banda
3x12–20 cp
Descanso entre series:
2–3 min
Curl nórdico femoral
3x6–10
Descanso entre series:
2–3 min
Extensión rana
3x15–25
Descanso entre series:
60–90 s
