PLAN MENSUAL DE GLUTEOS
DÍA 1
1 - Hip thrust Dropset:
3x 5/8/10 (*)
Descanso entre series:
3 o 4 min
2 - Back extension dropset :
3x 5/10/15 (*)
Descanso entre series:
3 min
3 -Squat sumo pulse:
3x8
Descanso entre series:
4 min
4 - Cable kickback 4p:
3x10 (cada pierna)
Descanso entre series:
2 min
5 - Hip Abduction:
3x10
Descanso entre series:
3 min
(*): Cada serie con reps distintas. Usa peso desafiante y reduce en cada serie.
DÍA 2
1 - Chest-Supported Row:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
2 - DB 1 arm-row (*):
3x8 (cada lado)
Descanso entre series:
3 o 4 min
3 -BB Bench Drop-Set:
3x 5/8/10 (**)
Descanso entre series:
3 o 4 min
4 - Cable face pull:
2x8
Descanso entre series:
3 min
5 - Front and lateral raise (***):
3x8 (cado uno)
Descanso entre series:
3 min
(*): Haz una pausa de 2 segundos arriba al contraer.
(**): Cada serie con reps distintas. Usa peso desafiante y reduce en cada serie.
(***): Haz (front), luego (lateral) sin descanso. Descansa al final y repite.
DÍA 3
1 - Goblet Split Squat:
3x10 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
2 - stiff leg deadlift:
3x8
Descanso entre series:
3 o 4 min
3 - Hip thrust convencional:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
4 - Frog pump:
3x10
Descanso entre series:
3 min
5 - Lateral band walk:
3x10 (cada lado)
Descanso entre series:
2 min
DÍA 4
1 - Push press:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
2 - Straight Arm Pulldown:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
3 -Incline Squeeze Press:
3x8
Descanso entre series:
3 min
4 - Close-Grip pulldown:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
5 - Triceps Extension:
3x8
Descanso entre series:
3 min
5 - Waiter Biceps Curl:
3x12
Descanso entre series:
3 min
DÍA 5
1 - Hip Thrust Pulse:
3x10
Descanso entre series:
3 min
2 - Smith Frog Hyper:
3x10
Descanso entre series:
4 min
3 - Barbel RDL:
3x8
Descanso entre series:
4 min
4 - Machine leg curl:
3x12
Descanso entre series:
2 o 3 min
5 - Banded Hip Abduction:
3x12
Descanso entre series:
2 min
Si aún te queda energía después de completar el plan del día, te recomendamos añadir un circuito HIIT para potenciar tus resultados.
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