PLAN MENSUAL DE GLUTEOS SIN PESAS
DÍA 1
1 - Single-leg thrust:
3x20 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
2 - Frog pump:
3x15
Descanso entre series:
3 min
3 -Squat sumo pulse:
3x12
Descanso entre series:
3 min
4 - Band kickback 4p:
3x12 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
5 - Band hip Abduction:
3x10 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
DÍA 2
1 - Chest-Supported Row:
3x12
Descanso entre series:
3 o 4 min
2 - Paused band row:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
3 -Push-up:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
4 - band face pull:
3x10
Descanso entre series:
3 min
5 - Front and lateral raise (*):
3x10 (cado uno)
Descanso entre series:
3 min
(*): Haz (front), luego (lateral) sin descanso. Descansa al final y repite.
DÍA 3
1 - Band Split Squat:
3x10 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
2 - Band kneeling thrust:
3x12
Descanso entre series:
3 o 4 min
3 - Single-leg thrust:
3x12(cada pierna)
Descanso entre series:
3 o 4 min
4 - Frog pump:
3x15
Descanso entre series:
3 min
5 - Lateral band walk:
3x10 (cada lado)
Descanso entre series:
2 min
DÍA 4
1 - Band Push press:
3x12
Descanso entre series:
3 o 4 min
2 - Band row:
3x12
Descanso entre series:
3 o 4 min
3 -Bottle Svend press:
3x10
Descanso entre series:
3 min
4 - Close-Grip pulldown:
3x12
Descanso entre series:
3 o 4 min
5 - Band triceps kickback:
3x10
Descanso entre series:
3 min
5 - Band biceps curl:
3x12
Descanso entre series:
3 min
DÍA 5
1 - Single-leg thrust:
3x10 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
2 - Frog hyper:
3x12
Descanso entre series:
4 min
3 - SL Deadlift Row:
3x8 (cada pierna)
Descanso entre series:
4 min
4 - Band leg curl:
3x15 (cada pierna)
Descanso entre series:
2 o 3 min
5 - Banded Hip Abduction:
3x15
Descanso entre series:
2 min
Si aún te queda energía después de completar el plan del día, te recomendamos añadir un circuito HIIT para potenciar tus resultados.
Más informaciones
Redes
