PLAN MENSUAL DE DESARROLLO MUSCULAR
DÍA 1
1 -BB Bench Drop-Set:
3x 5/8/10 (*)
Descanso entre series:
3 o 4 min
2 - Close-Grip Pulldown:
3x10
Descanso entre series:
3 min
3 -Crossover chest:
3x8
Descanso entre series:
3 min
4 -Incline Squeeze Press:
3x8
Descanso entre series:
3 min
5 - Triceps Extension:
3x8
Descanso entre series:
3 min
(*): Cada serie con reps distintas. Usa peso desafiante y reduce en cada serie.
DÍA 2
1 - Chest-Supported Row:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
2 - DB 1 arm-row:
3x8 (cada lado)
Descanso entre series:
3 o 4 min
3 -Deep Push Row:
3x5 (cada lado)
Descanso entre series:
3 min
4 - Waiter Curl:
3x12
Descanso entre series:
3 min
4 - Incline Biceps Curl:
3x8
Descanso entre series:
2 min
DÍA 3
1 - Barbell squat:
3x8
Descanso entre series:
3 o 4 min
2 - Goblet Split Squat:
3x10 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
3 - Leg curl:
3x8
Descanso entre series:
3 min
4 - Stiff leg deadlif:
3x12
Descanso entre series:
3 o 4 min
5 - Front and lateral raise (*):
3x10 (cado uno)
Descanso entre series:
3 min
(*): Haz (front), luego (lateral) sin descanso. Descansa al final y repite.
DÍA 4
1 - Wide Bench Press :
3x6
Descanso entre series:
3 o 4 min
2 - Svend Press:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
3 - Triceps Extension:
3x8
Descanso entre series:
3 min
4 - Face poll:
2x8
Descanso entre series:
3 min
5 - Pull up :
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
6 - Hammer curl:
3x15 (cada mano)
Descanso entre series:
3 min
DÍA 5
1 - Hip Thrust Pulse:
3x8
Descanso entre series:
4 min
2 - Back extension dropset :
3x12
Descanso entre series:
3 min
3 - Squat sumo:
3x8
Descanso entre series:
3 o 4 min
4 - Push press:
3x10
Descanso entre series:
3 o 4 min
5 - Leg extension:
3x12 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
5 - Incline lateral raise :
3x8 (cada lado)
Descanso entre series:
3 o 4 min
Si aún te queda energía después de completar el plan del día, te recomendamos añadir un circuito HIIT para potenciar tus resultados.
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