PLAN MENSUAL DE DESARROLLO MUSCULAR
SIN PESAS
DÍA 1
1 -Push up:
3x12
Descanso entre series:
2 min
2 - Close-Grip Pulldown:
3x12
Descanso entre series:
2 min
3 - Band chest fly:
3x12
Descanso entre series:
2 min
4 - Svend press:
3x10
Descanso entre series:
3 min
5 - Band triceps kickback:
3x10
Descanso entre series:
2 min
DÍA 2
1 - Grid row:
3x12
Descanso entre series:
2 min
2 - Band Pull-Apart:
3x10
Descanso entre series:
2 o 3 min
3 - Reset Push up:
3x8
Descanso entre series:
2 min
4 - Standing band curl:
2x12
Descanso entre series:
3 min
4 - Bíceps hummer curl:
3x10
Descanso entre series:
2 min
DÍA 3
1 - Band overhead squat:
3x10
Descanso entre series:
2 o 3 min
2 - Band Split Squat:
3x12 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
4 - Sliding leg curl:
3x8 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
5 - Band kneeling thrust:
3x12
Descanso entre series:
2 min
5 - Front and lateral raise (*):
3x10 (cado uno)
Descanso entre series:
3 min
(*): Haz (front), luego (lateral) sin descanso. Descansa al final y repite.
DÍA 4
1 - Band chest fly:
3x10
Descanso entre series:
2 min
2 - Svend Press:
3x10
Descanso entre series:
3 min
3 - Triceps Extension:
3x10
Descanso entre series:
3 min
4 - Face poll:
2x10
Descanso entre series:
2 min
5 - Band over row:
3x12
Descanso entre series:
2 min
6 - Band biceps curl:
3x12
Descanso entre series:
3 min
DÍA 5
1 - Single-leg thrust:
3x12 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
2 - Frog pump:
3x15
Descanso entre series:
3 min
3 - Squat sumo:
3x10
Descanso entre series:
2 min
4 - Band leg extension :
3x15 (cada pierna)
Descanso entre series:
3 min
5 - Band shoulder press:
3x12
Descanso entre series:
3 min
5 - Lateral raise :
3x10
Descanso entre series:
3 min
Si aún te queda energía después de completar el plan del día, te recomendamos añadir un circuito HIIT para potenciar tus resultados.
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